- در حالت فشار بالا شروع کنید.
- سینه خود را پایین بیاورید، به سمت بالا منفجر شوید، دست ها را دست کوبید.
- با نرمی فرود بیایید، برای تکرار تمرین ها.
- در وضعیت فشاری (پوش آپ) شروع کنید.
- سینه‌تان را پایین بیاورید، با قدرت بالا بروید.
- با نرمی فرود بیایید، برای تعداد تکرار کنید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن کتل‌بل در هر دست که قسمت پائینی آن به سمت بالا است و فاصله پاهایتان به عرض شانه‌هاتان، شروع کنید.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود ببرید، با اینکه کف دست‌هایتان به جلو باشد و آرنج‌هایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا بگسترانید تا دمبل ها بالای سر شما قرار بگیرند.
- اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت ناحیه مرکزی بدن و کمر خود را مستقیم نگه می دارید.
- ابتدا با داشتن پاهایی که با عرض شانه فاصله دارند ایستاده شوید و یک دمبل را به گونه‌ای بگیرید که پایین دمبل به سمت بالا قرار گیرد.
- کتل بل را به سمت شانه های خود ببرید، در حالی که کف دست هایتان به سمت جلو و آرنج هایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهایتان را به بالا بکشید تا دمبل بر فراز سر شما قرار گیرد.
- حتماً در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
