- Ajuste a almofada do assento de acordo com sua altura.
- Empurre o peso para frente até que os cotovelos fiquem quase estendidos. Volte à posição inicial sem deixar o peso descansar na parte inferior até terminar a série.
- Deite-se no banco e segure a barra com uma pegada ligeiramente mais fechada que a largura dos ombros.
- Abaixe a barra em direção à parte superior do peito, flexionando os cotovelos para a frente, sem abri-los para os lados.
- Estenda os cotovelos para empurrar a barra de volta à posição inicial acima do peito.
- Ajuste o banco para uma inclinação alta e segure os halteres acima do peito.
- Flexione os cotovelos primeiro e, em seguida, flexione os ombros até sentir um alongamento nos tríceps.
- Levante os cotovelos novamente até que fiquem apontados para o teto e, em seguida, estenda-os.
- Ajuste o banco para inclinado e segure os halteres acima do peito com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Dobre os cotovelos para abaixar os halteres em direção à testa de forma controlada.
- Estenda os braços completamente, contraindo os tríceps no topo.
