- Placez vos pieds sur le siège du rameur et adoptez la position de planche.
- Montez vos hanches tout droit vers le plafond.
- Abaissez vos hanches jusqu'à revenir en position de planche.
- Écartez les pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules. Tenez la kettlebell dans la main basse et levez l'autre bras au-dessus de la tête.
- En gardant les jambes tendues et le kettlebell contre l’intérieur de la cuisse, abaissez-le vers le sol en tournant le buste du côté du bras levé.
- Retournez à la position de départ, basculez le bassin vers l'avant et répétez.
- Placez un coussin pour hip thrust sur la barre du Smith machine, à hauteur du cou. Passez vos deux bras par‑dessus la barre et décollez vos pieds du sol.
- Ramène tes genoux vers ta poitrine et contracte tes abdos.
- Allongez-vous à plat sur le sol. Les pieds sur la barre.
- Soulevez vos hanches du sol.
