- साथी की ओर मुंह करके लेटें, घुटने मुड़े हुए।
- सिट-अप करके मेडिसिन बॉल साथी को फेंकें।
- पकड़ें और नीचे उतारें। वांछित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- पीठ के बल जमीन पर लेटें और हाथ सीधा करके बार के सिरे को पकड़ें।
- अपनी पीठ को जमीन से उठाएँ जब तक आप 90 degree angle पर बैठ न जाएँ.
- फिर धीरे-धीरे वापस फर्श पर उतारें।
- कम ऊँचाई वाले बॉक्स के सामने खड़े हों।
- एक पैर बॉक्स के किनारे पर रखें और जितनी जल्दी हो सके बारी-बारी बदलते रहें।
- केवल हल्के से अपने पैरों को बॉक्स पर टैप करें।
- मेडिसिन बॉल को सिर के ऊपर उठाएँ।
- स्लैम बॉल को ज़ोर से जमीन पर पटकें.
