- बार के सामने खड़े हों, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर सुपिनेटेड (अंडरहैंड) पकड़ से बार पकड़ें, बार को अपनी पिंडलियों से लगभग एक इंच दूर रखें।
- पीठ सीधी और कोर टाइट रखते हुए, अपनी पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके बार को सीधे अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं।
- जैसे ही बार आपकी छाती तक पहुंचे, थोड़ी देर रुकें, फिर बार को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे कर दें।
- सीधा बार अटैचमेंट का उपयोग करें।
- मशीन पर बैठते समय अटैचमेंट को पकड़ें और अपनी टांगें लेग पैड्स के नीचे रखें।
- बार को अपनी कॉलरबोन (कंधे की हड्डी) तक खींचें, फिर बाहें पूरी तरह फैलने तक बार को ऊपर उठाएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, दोनों हाथों में केटलबेल पकड़े हुए, कूल्हों से झुकें।
- कोहनियाँ बाहर फैलाते हुए केटलबेल खींचें, कंधों की पटरियाँ निचोड़ें। पीठ सीधी रखें।
- केबल को कंधे की ऊँचाई पर रखें। रो बार इस्तेमाल करें।
- हैंडल को अपनी बाहों से पीछे की ओर खींचें। छाती को बाहर निकालें।
- हैंडल्स को अपने शरीर की ओर खींचें जब तक कि आपके हाथ पेट के पास न आ जाएँ।
