- डंबल्स को शरीर के पास रखते हुए, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ शरीर से सटी हुई रखें।
- डंबल को धड़ से सटाकर ऊपर खींचते हुए कर्ल करें और कोहनियों को पीछे ले जाएँ।
- ऊपर बाइसेप्स को जोर से कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में डम्बल बगल में पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- कंधे की ओर हथेली घुमाते हुए एक डंबल को ऊपर उठाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ, फिर दूसरे हाथ से दोहराएँ।
- डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। इनक्लाइन बेंच पर बैठें।
- डंबल को धीरे-धीरे छाती की ऊँचाई तक उठाएँ
- शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ.
- इन्क्लाइन बेंच पर लेटें।
- डंबल को प्रोनोटेड (ओवरहैंड) ग्रिप से पकड़ें। अगर आपकी कलाई के लिए अधिक आरामदायक हो, तो यह एक्सरसाइज़ अंगूठे के बिना भी कर सकते हैं।
- कोहनियों को मोड़ें, जब तक आपके बाइसेप्स आपके फोरआर्म को न छूने लगें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलने न दें।
