- बेंच के पीछे खड़े हो जाएँ, अपना सीना बेंच के किनारे पर टिकाएँ।
- एक हाथ बेंच पर टिकाकर, कोहनी मोड़कर केटलबेल पकड़ें।
- बेंच को गाइड बनाकर अपना हाथ नीचे लाएं और अपनी फोरआर्म सीधी रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस लौटें और दोहराएं।
- एक पैर दूसरे के आगे रखें, दीवार आपकी दाहिनी ओर और एक बाँह की दूरी पर हो।
- दीवार पर अपना हाथ रखें, उंगलियाँ आपसे दूर की ओर इशारा करें।
- हाथ को स्थिर रखते हुए धीरे से आगे की ओर झुकें।
- दूसरे हाथ से दोहराएं.
- दीवार की ओर मुख करके, एक हाथ की दूरी पर खड़े रहें।
- अपना हाथ दीवार पर रखें, उंगलियाँ नीचे की ओर दिखाएँ।
- अपने बाइसेप में खिंचाव महसूस करने के लिए दीवार की तरफ हल्का झुकें।
- कोहनी मोड़कर अपना हाथ कंधे तक उठाएँ।
- दूसरे हाथ से उस बांह को पूरी तरह नीचे की ओर खींचें।
