- 坐在器械上，双脚平放，掌心朝上握住手柄，保持背部挺直。
- 将手柄拉向下腹部，同时夹紧肩胛骨。肘部靠近身体。
- 慢慢回到起始位置，手臂完全伸直但不要锁死肘部。重复至目标次数。
- 站直，单手持壶铃，前臂朝外。
- 举起壶铃，屈肘并保持前臂垂直，直到手掌朝向肩部。
- 回到起始位置，重复。
- 调节辅助重量。站在踏板上，双手握住把手，握距略宽于肩。若有膝垫，将膝盖放在垫上。
- 慢慢拉起，直到下巴高过横杆。肘部靠近身体，核心收紧。
- 控制下背部下降。底部停顿。按次数重复。
- 双脚都踩在弹力带上。
- 以髋部为轴向前折叠，保持背部平直。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后向上拉，朝天花板方向。
