- اجلس على الجهاز، ضع قدميك بشكل مستقيم والقبض على المقابض بيديك وراحة اليد مواجهة لأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- اجذب المقابض نحو البطن السفلي، مع تضييق شفرات الكتف معًا. احرص على أن تبقى مرفقيك قريبة من جسمك.
- عُد ببطء إلى الوضعية الأولية، ومد ذراعيك بالكامل دون تثبيت المرفقين. كرّر الحركة للعدد المرغوب من التكرارات.
- قف بشكل مستقيم مع كرة الرفع الروسية في إحدى يديك وذراعك متجهة للخارج.
- ارفع الكرة الحديدية، مع تثنية ذراعك عند المرفق وحافظ على إمالة ساعدك عموديًا حتى يواجه راحة يدك الكتف.
- انخفض إلى الوضعية الابتدائية وكررها.
- اضبط الوزن للمساعدة. قف على الرصيف وامسك المقابض أعلى بعرض الكتف. الركباء على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- قم بالسحب ببطء حتى تصبح الذقن فوق الشريط. احفظ الأكواع بالقرب، وخذ بالاعتبار تفعيل العضلات الأساسية.
- أنزل ظهرك بتحكم. توقف عند النقطة الأدنى. كرر هذا لعدد من المرات.
- قف على حزامك بكلا القدمين.
- أميل للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية، ثم اسحب كوعيك مباشرةً نحو السقف.
