- बेंच की एक साइड पर लेटें और अपनी बाहों की पिछली तरफ़ बेंच के किनारे पर रखें। कूल्हों को छत की ओर धकेले रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें, फिर मोड़ें।
- बेंच के किनारे पर पार्श्व रूप से लेटें और अपनी बाहों की पिछली तरफ बेंच के किनारे पर रखें। कूल्हों को फर्श की ओर नीचे रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें और फिर कोहनियों को मोड़ें।
- डंबल्स को शरीर के पास रखते हुए, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ शरीर से सटी हुई रखें।
- डंबल को धड़ से सटाकर ऊपर खींचते हुए कर्ल करें और कोहनियों को पीछे ले जाएँ।
- ऊपर बाइसेप्स को जोर से कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में डम्बल बगल में पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- कंधे की ओर हथेली घुमाते हुए एक डंबल को ऊपर उठाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ, फिर दूसरे हाथ से दोहराएँ।
