- डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। इनक्लाइन बेंच पर बैठें।
- डंबल को धीरे-धीरे छाती की ऊँचाई तक उठाएँ
- शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ.
- इन्क्लाइन बेंच पर लेटें।
- डंबल को प्रोनोटेड (ओवरहैंड) ग्रिप से पकड़ें। अगर आपकी कलाई के लिए अधिक आरामदायक हो, तो यह एक्सरसाइज़ अंगूठे के बिना भी कर सकते हैं।
- कोहनियों को मोड़ें, जब तक आपके बाइसेप्स आपके फोरआर्म को न छूने लगें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलने न दें।
- न्यूट्रल ग्रिप के साथ एक डंबल पकड़कर इनक्लाइन बेंच पर बैठें और हाथ को सीधा नीचे लटकने दें।
- ऊपरी बाज़ू को स्थिर रखते हुए डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को दबाकर सिकोड़ें, फिर पूरी तरह स्ट्रेच होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर बैठें और डम्बल को बगल में पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- कलाई घुमाते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
