- एक डम्बल को अपनी बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों, हथेली आगे की ओर रखें।
- डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ के पास रखें।
- बाइसेप को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- डंबल को बगल में पकड़ें, हथेली अंदर की ओर और कोहनी शरीर से सटी हुई रखें.
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान न्यूट्रल ग्रिप बनाए रखते हुए डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स और फ़ोरआर्म पर तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- डम्बल को हथेली नीचे की ओर रखते हुए, हाथ को सीधा करके शरीर के बगल में पकड़ें।
- हाथ की पीठ को आगे रखते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- कलाई को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- डंबल को हथेली अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें और बाजू को पूरी तरह सीधा रखें।
- ऊपर की ओर कर्ल करते हुए, सबसे ऊपर हथेली को कंधे की ओर घुमाएँ।
- बाइसेप को कसें, फिर डंबल को नीचे लाते हुए शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
