- डम्बल्स को शरीर के बगल में पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ शरीर से सटी हुई रखें।
- दोनों डंबल्स को ऊपर की ओर कर्ल करें, फिर ऊपर पहुँचकर हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेलियाँ फ़र्श की ओर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और उतरने की गति को नियंत्रित करें।
- डम्बल्स को दोनों तरफ पकड़े हुए सीधे बैठें और हथेलियाँ सामने की ओर रखें।
- दोनों डंबल को कंधों की ओर कर्ल करें और कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें।
- बाइसेप्स को कसें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाकर हाथों को पूरी तरह सीधा करें.
- सीधे बैठें और डम्बल्स को बगल में पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रहें।
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान न्यूट्रल ग्रिप बनाए रखते हुए डंबल्स को कंधों की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- डंबल्स को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेलियाँ नीचे की ओर रहें।
- डम्बल को कंधों की ओर कर्ल करें, कलाइयों को स्थिर और कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें।
- पूरे एक्सटेंशन तक धीरे-धीरे नीचे आएँ और पूरी प्रक्रिया के दौरान नियंत्रण बनाए रखें।
