- 双手在身体两侧握住哑铃，掌心朝前，肘部紧贴身体。
- 同时向上弯举两只哑铃，然后在顶端将掌心旋转向下。
- 手掌朝向地面，缓慢下放，控制下降过程。
- 挺直坐姿，双手在身体两侧握住哑铃，掌心朝前。
- 将两只哑铃同时向肩膀弯举，保持肘部紧贴躯干。
- 收紧肱二头肌，然后缓慢放下，直到手臂完全伸展。
- 坐直，双手各握一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。
- 全程保持中立握姿，将哑铃弯举至肩部。
- 收紧肱二头肌，然后慢慢放回起始位置。
- 坐姿挺直，双手在身体两侧握住哑铃，掌心朝下。
- 将哑铃弯举至肩部，保持手腕稳定，肘部收紧。
- 缓慢下降至完全伸展，全程保持控制。
