- इंक्लाइन या प्रीचर कर्ल बेंच पर लेटें।
- बेंच के किनारे से अपने हाथों को आराम से लटकने दें.
- हर रेप पर अपनी कोहनी को पूरी तरह मोड़ें और पूरी तरह सीधा करें।
- सबसे पहले अपनी फोरआर्म्स को फ्लैट बेंच पर रखें और हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- इस प्रारम्भिक स्थिति से, डम्बल्स को कंधों की तरफ ऊपर कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के पास रखें और कोर सक्रिय रखें।
- डंबल्स को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और इच्छित संख्या तक दोहराएं।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़े हों।
- डंबल को अपने बगल में लाएं, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें।
- इस प्रारंभिक पोज़िशन से डंबल्स को कंधों की तरफ कर्ल करें। ऊपर आते हुए कलाई घुमाएँ ताकि मूवमेंट के शीर्ष पर आपकी हथेलियाँ कंधों की ओर हों।
- एक फ्लैट बेंच पर बैठें, पैरों को फर्श पर सपाट रखें और पीठ सीधी रखें।
- आगे झुकें और अपनी कोहनी को जांघ के अंदर की तरफ रखें।
- डंबल कर्ल करते समय कोहनी को अपनी जांघ से सटाकर रखें। हर रेप पर अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा रखें।
