- با ایستادن راست و یک وزنه چایی در یکی از دست ها، پایی را که در سمت بدون وزنه چایی قرار دارد از زمین بلند کنید.
- پاشنه خود را به بالا بردارید در حالی که زانوهایتان ساکن باقی میماند.
- هنگامی که پاشنههای شما کاملاً بسمت عقب کشیده شدهاند استراحت کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.
- با ایستادن راست و داشتن یک وزنه در هر دست، پاشنههایتان را به بالا بکشید در حالی که زانوهایتان ساکن باقی میمانند.
- وقتی پاشنههای شما کاملاً برمیخیزند مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
- متن: با پاهایی به عرض شانههایتان شروع کنید و زانوهایتان کمی خم شود.
- متن: وزن بدنتان را به بخش بیضی پایتان منتقل کنید و پاهایتان را خیلی بر روی زمین نگه دارید. با استفاده از عضلات ساق پاهایتان، حرکتی مشابه پرش انجام دهید اما از بستر بلند نشوید.
- با فشار به انگشتان پایتان منفجر شوید و یک ثانیه نگه دارید.
- ماشین را با توجه به قد خود تنظیم کنید.
- متن: توپ پای شما باید وزن شما را روی پایین پلتفرم حمایت کند، پاشنه های شما به بیرون از آن گسترش یابد.
- متن: پاشنه های خود را به باال بکشید در حالی که زانوهایتان ساکن می مانند، و در وضعیت منقبض مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید. تکرار کنید.
