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  • 史密斯机反向划船

    躺在固定横杆下方，双手以宽距正握抓住横杆。
    将身体垂直向上拉到横杆处。
    回到起始位置，双臂完全伸直。重复。

  • 壶铃划船

    双脚与肩同宽站立，双手各持一只壶铃。
    从髋部折叠，保持背部挺直，将两个壶铃拉向臀部。

  • 壶铃单臂划船（在长凳上）

    首先双脚与肩同宽站在平凳前，单手握住一个壶铃。
    另一只手撑在长凳上，弯腰直到胸部与地面平行。
    从这个起始位置，将壶铃向胸部拉起，同时收紧肩胛骨。
    确保肘部贴近身体，并在整个动作过程中保持核心收紧。

  • 单臂壶铃农夫行走

    单手持壶铃站直，按指定距离或时长行走。
    保持直立，不要向一侧倾斜。
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