- एक बाँह अपने सामने लाकर हथेली ऊपर की ओर रखें, कोहनी सीधी और कंधा आराम से रखें।
- अपने दूसरे हाथ से हथेली पकड़ें और उसे निष्क्रिय एक्सटेंशन की ओर दबाएँ।
- यह आपकी कलाई की फ्लेक्सर मांसपेशियों को खिंचाव देगा.
- बेंच या टेबल के पास बैठें और अपनी बांह उस पर टिकाएँ।
- डम्बल/वज़न/लीवर को एक छोर से पकड़ें।
- कलाई घुमाएँ ताकि हथेली बारी‑बारी से नीचे और ऊपर की ओर मुड़े।
- प्रीचर बेंच पर बैठें, EZ bar को ओवरहैंड ग्रिप में कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, कोहनियाँ पैड पर टिकाएँ।
- कर्ल बार को ठोड़ी की ओर लाएँ। कोहनियाँ स्थिर रखें।
- बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, पूरे समय नियंत्रण बनाए रखें।
- सीधे खड़े हो जाएँ और एक हाथ में डॉवेल/लीवर/वज़न पकड़ें।
- वजन को इस तरह पकड़ें कि वह आपके पीछे और ज़मीन की ओर इशारा करे।
- वजन उठाने के लिए अपनी पकड़ कसें।
