- 双手与肩同宽，采用反手握法（掌心朝向自己）
- 身体悬挂、手臂完全伸直时，向上拉起身体并向后仰。尽量让胸部碰到单杠。
- 缓慢回到起始位置，重复。
- 双手与肩同宽抓住吊环，反握（掌心朝向自己）
- 身体悬挂，手臂完全伸直，向上拉直到下巴超过吊环。
- 慢慢回到起始位置。重复。
- 坐在长凳上，前臂放在大腿上，掌心朝上握住哑铃。
- 降低手腕以拉伸前臂，同时保持前臂平放在大腿上。
- 向上弯曲手腕，在顶端收紧前臂屈肌。
- 躺在上斜凳上。
- 用正握（掌心向下）握住一只哑铃。如果这样对手腕更舒适，也可以不使用拇指。
- 屈曲肘部，直到二头肌触碰到前臂。尽量不要让肘部向外张开。
