- बैंड पर खड़े हों और कूल्हों से झुकें, हैंडल को हाथ सीधा रखते हुए पकड़ें.
- पीठ सीधी और कंधे समान रखते हुए कोहनी को अपने कूल्हे की ओर खींचें।
- ऊपर पहुँचकर पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर पूरी स्ट्रेच तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- डंबल्स को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेलियाँ नीचे की ओर रहें।
- डम्बल को कंधों की ओर कर्ल करें, कलाइयों को स्थिर और कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें।
- पूरे एक्सटेंशन तक धीरे-धीरे नीचे आएँ और पूरी प्रक्रिया के दौरान नियंत्रण बनाए रखें।
- सीधे बैठें और एक डंबल को बगल में इस तरह पकड़ें कि हथेली नीचे की ओर रहे।
- कलाई को स्थिर और कोहनी को शरीर से सटाकर रखते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ और हाथों को पूरी तरह फैलाएँ.
- डम्बल्स को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- डम्बल को ऊपर कर्ल करें, फिर ऊपर पहुँचकर हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेलियाँ नीचे रखते हुए, पूरी नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ।
