- 双脚与髋同宽站立，髋部向后折叠俯身，直到躯干几乎与地面平行。
- 手臂伸直，从地面拿起哑铃，保持背部平直并收紧核心。
- 每次重复将肘部垂直向上拉至肋骨处，然后将哑铃完全放回地面。
- 髋部屈曲，保持背部平直，手臂伸直，在肩部下方握住哑铃。
- 将肘部向外、向后拉，保持较大角度，重点锻炼后三角肌。
- 顶端收紧，然后缓慢下放至完全拉伸。
- 坐直，手持哑铃置于身体一侧，掌心朝前。
- 将哑铃弯举至顶端，然后旋转手掌朝下。
- 手掌朝下，缓慢下放，全程控制下降过程。
- 俯卧在箱子上，胸部刚好离开边缘，双手握住拉带。
- 双臂自然下垂，掌心相对，肩膀远离耳朵。
- 双臂向两侧抬起成T字形，夹紧肩胛骨，保持颈部修长。
- 控制下放，保持脊柱中立，重复动作，平稳且可控地完成每次动作。
