- बॉक्स पर पेट के बल लेटें, छाती का ऊपरी हिस्सा किनारे से थोड़ा बाहर रहे और हाथों से सिर के ऊपर स्ट्रैप पकड़ें।
- बाहें सीधी रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, कंधे नीचे रखें और गर्दन न्यूट्रल रखें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए, लैट्स को सिकोड़ते हुए बाजुओं को कूल्हों की ओर नीचे खींचें।
- स्ट्रैप्स पर नियंत्रण और लगातार तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- पैर सीधे फैलाकर और हाथों से स्ट्रैप्स को आगे पकड़कर सीधे बैठें।
- बांहों को सीधा रखते हुए, कंधों को रिलैक्स और छाती को खुला रखकर शुरुआत करें।
- लैट्स को सक्रिय करते हुए, बाजुओं को हल चलाने जैसी गति में नीचे और पीछे खींचें।
- नियंत्रण के साथ शुरुआत की स्थिति में लौटें, शरीर को सीधा रखते हुए तनाव बनाए रखें।
- बैंड पर खड़े हों और पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें।
- बैंड पर खड़े हों और पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें।
- कोर में तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ नीचे आएँ।
- बैंड को पैर के चारों ओर फँसाएँ, सिरों को पकड़कर धड़ सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठें।
- कोहनी को पीछे ले जाएँ और कंधे की ब्लेड्स को एक साथ दबाएँ।
- धीरे-धीरे वापस आएँ और धड़ को सीधा रखें।
