- 俯卧在箱子上，胸部刚好离开边缘，双臂在头顶握住拉带。
- 双臂伸直，掌心向下，肩膀下沉，颈部保持中立位。
- 将双臂向髋部下拉，收紧背阔肌，同时保持躯干稳定。
- 缓慢回到起始位置，保持对 straps 的控制和持续张力。
- 坐直，双腿伸展，双臂向前握住拉带。
- 双臂伸直开始，肩部放松，胸部打开。
- 像犁地一样将双臂向下向后拉，收紧背阔肌。
- 控制动作回到起始位置，保持身体直立并维持张力。
- 踩住弹力带，保持背部平直，向前屈髋。
- 踩住弹力带，保持背部平直向前俯身。
- 缓慢下放，保持核心紧绷。
- 将弹力带固定在脚部周围，跪姿挺直，握住两端。
- 将肘部向后拉，挤压肩胛骨。
- 缓慢还原，保持躯干直立。
