- 坐在上斜凳上，正手握住杠铃。 抬起手臂，直到拳头指向天花板。
- 有控制地回到起始位置。当你开始疲劳时，这个动作容易借助惯性完成。
- 将训练凳调至45到60度之间。
- 平躺在长凳上，双脚着地。双臂伸直，将杠铃从架上取下。
- 把杠铃降到胸部中间位置
- 缓慢且可控地抬起杠铃，直到手肘锁住为止。
- 双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一条直线（前臂垂直）。
- 把头向前顶，通过伸直肘关节和屈曲肩关节将重量推向天花板。
- 向上推至手肘伸直，头部微微前伸。
- 以杯式握法握住杠铃。
- 将臀部向后推，下沉进入深蹲。
- 脚跟发力，起身回到站立。利用腿部产生的动量将杠铃推至头顶上方。
- 在开始下一次重复之前，让杠铃回到高脚杯位置。
