- बारबेल को कंधे की ऊँचाई पर प्रोनेट ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) में पकड़ें।
- बारबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- इसे सिर के पीछे नीचे ले जाएँ, फिर सामने वापस लाएँ। इच्छित रिप्स के लिए दोहराएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर बैठें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाँहें ऊपर उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर न इशारा करें।
- कंट्रोल में शुरुआत की स्थिति पर लौटें। थकने पर इस एक्सरसाइज़ में मोमेंटम का उपयोग होने की संभावना रहती है।
- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और पैर जमीन पर रखें। हाथ सीधे करके बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- बार को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- लगभग कंधे की चौड़ाई का ग्रिप लें। कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी लाइन होनी चाहिए (फोरआर्म्स वर्टिकल)।
- सिर को आगे धकेलें और कोहनी सीधी करके तथा कंधे को आगे की ओर मोड़ते हुए वजन को छत की ओर दबाएँ।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी होने तक प्रेस करें और सिर को हल्का सा आगे धकेलें।
