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  • 杠铃布拉德福德推举

    以正握（掌心朝下）将杠铃握于肩部高度。
    将杠铃推举过头顶。
    把它放到脑后，然后移回到前方。按目标次数重复。

  • 坐姿杠铃全幅前平举

    坐在上斜凳上，正手握住杠铃。 抬起手臂，直到拳头指向天花板。
    有控制地回到起始位置。当你开始疲劳时，这个动作容易借助惯性完成。

  • 上斜杠铃卧推

    将训练凳调至45到60度之间。
    平躺在长凳上，双脚着地。双臂伸直，将杠铃从架上取下。
    把杠铃降到胸部中间位置
    缓慢且可控地抬起杠铃，直到手肘锁住为止。

  • 坐姿颈后杠铃推举

    双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一条直线（前臂垂直）。
    把头向前顶，通过伸直肘关节和屈曲肩关节将重量推向天花板。
    向上推至手肘伸直，头部微微前伸。
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