- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और पैर जमीन पर रखें। हाथ सीधे करके बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- बार को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर बैठें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाँहें ऊपर उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर न इशारा करें।
- कंट्रोल में शुरुआत की स्थिति पर लौटें। थकने पर इस एक्सरसाइज़ में मोमेंटम का उपयोग होने की संभावना रहती है।
- बारबेल को कंधे की ऊँचाई पर प्रोनेट ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) में पकड़ें।
- बारबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- इसे सिर के पीछे नीचे ले जाएँ, फिर सामने वापस लाएँ। इच्छित रिप्स के लिए दोहराएँ।
- सीधे खड़े होकर बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बाज़ुओं को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर इशारा कर रही हों।
- शुरुआती स्थिति पर नियंत्रित तरीके से लौटें। थकान होने पर यह व्यायाम मोमेंटम के इस्तेमाल के लिए प्रवण है।
