- बैंड को घुटनों के ठीक नीचे या ठीक ऊपर रखें।
- क्वार्टर स्क्वाट की स्थिति में आ जाएँ।
- बैंड में कोई ढील न होने दें और बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए बाएँ‑दाएँ कदम रखें।
- अपने पीछे एक बॉक्स रखें और एक पैर उस पर रखें। छाती ऊँची रखें और पीठ सीधी रखें।
- कूल्हों से झुककर डेडलिफ्ट करें। संतुलन और सहारे के लिए बॉक्स का सहारा लें।
- डेडलिफ्ट करते समय अपनी पीछे वाली टांग सीधी रखें।
- हरकत में सहज हो जाएँ तो डेडलिफ्ट की आखिरी रेंज पर पहुँचते ही बॉक्स से पैर उठाने की कोशिश करें।
- खड़े होने की स्थिति से अपना वजन काम वाली टांग पर डालें और दूसरी टांग को पीछे लटकाए रखें।
- कूल्हों से झुककर आगे झुकें, और जिस घुटने पर भार है उसे मोड़ें।
- वापस खड़े होने से पहले अपने पीछे वाले घुटने को जमीन के करीब लाएँ।
- खड़े होकर शरीर को नीचे करके स्क्वॉट में आएं।
- अपना वजन एक पैर पर डालें (दूसरा पैर संतुलन के लिए जमीन के संपर्क में रहे)।
- वज़न वाली टांग का इस्तेमाल करके अपने शरीर को खड़े होने की स्थिति में उठें।
