- बेंच या बॉक्स के सामने खड़े हो जाएँ। एक पैर आगे उठाएँ और दूसरे पैर पर खड़े होकर संतुलन बनाए रखें।
- नियंत्रित तरीके से बॉक्स पर बैठने की कोशिश करें। दोनों पैरों का इस्तेमाल करके फिर से खड़े हों।
- bosu ball पर खड़े होकर एक पैर पर संतुलन बनाए रखें।
- संतुलन बनाए रखते हुए सहारे वाले पैर का घुटना मोड़ने और सीधा करने की कोशिश करें (एक-पैर स्क्वाट)।
- मशीन की सेटिंग्स अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। पीठ को पैड पर पूरी तरह टिकाकर बैठें, पैरों को साथ रखें।
- धीरे-धीरे पैरों को प्रतिरोध के खिलाफ अलग करें। अधिकतम पर रुकें।
- धीरे-धीरे पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के निचले भाग पर कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखें। एड़ियाँ ऊपर उठाएँ।
- प्लेटफ़ॉर्म के खिलाफ दबाएँ और अपने पैरों को पूरी तरह सीधा करें, घुटनों को लॉक न करें।
- वज़न नीचे करें जब तक आपकी टांगें 90° के कोण पर आ जाएं (लेकिन अपने नितंब और निचली कमर को पैड से उठने बिल्कुल भी न दें। इससे निचली कमर गोल हो जाएगी, जो बहुत खतरनाक है।)
- वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएँ।
