- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق الركبتين، وقف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- انزل لوضعية السكوات مع دفع الركبتين للخارج عكس اتجاه الرباط.
- ادفع بقوة للأعلى واقفز، ثم اهبط برفق واستعد.
- ضع رباط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
- ارفع الوركين إلى وضعية الجسر، وثبّت الوضعية في الأعلى.
- حرّك ركبتيك للخارج بنبضات ضد الرباط المطاطي، مع التحكم في الشد.
- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق الركبتين، واستلقِ على جانبك مع إبقاء الساقين ممدودتين.
- ارفع الساق العلوية لأعلى دون تدوير الوركين.
- اخفض ببطء مع الحفاظ على الشد في الرباط.
- لفّ شريط المقاومة حول القدمين، وحافظ على وضعية البلانك العالي.
- مدّد إحدى رجليك للخلف، واعصر عضلة المؤخرة في الأعلى.
- انزل ببطء وكرّر قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
