- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाएँ और पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- नीचे बैठें, घुटनों को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर धकेलें।
- जंप के लिए तेज़ी से ऊपर उछलें, धीरे से लैंड करें और फिर से तैयार हो जाएँ।
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाकर, पीठ के बल लेटें और घुटने मोड़ें।
- कूल्हों को ऊपर उठाकर ब्रिज पोज़िशन में आएँ और ऊपरी स्थिति को होल्ड करें.
- बैंड के विरुद्ध घुटनों को बाहर की ओर धकेलें और तनाव को नियंत्रित रखें.
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाकर, पैरों को सीधा रखते हुए करवट लेकर लेटें।
- कूल्हों को घुमाए बिना ऊपर वाले पैर को ऊपर उठाएँ।
- बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ.
- पैरों के चारों ओर लूप बैंड लगाएँ और हाई प्लैंक की स्थिति पकड़ें।
- एक पैर पीछे की ओर फैलाएँ और ऊपर पहुँचकर ग्लूट को कसें।
- धीरे-धीरे नीचे आएँ और साइड बदलने से पहले दोहराएँ।
