- सीधी बार अटैचमेंट को मशीन के निचले हिस्से पर सेट करके शुरू करें। वजन को स्क्वाट करके खड़े होने की स्थिति तक लाएँ और कुछ कदम पीछे चलें।
- एक पैर आगे और दूसरा थोड़ा पीछे रखें। कूल्हे पीछे धकेलकर आंदोलन शुरू करें, फिर कूल्हे आगे धकेलकर वापस सीधे खड़े हो जाएँ।
- चोट से बचने के लिए, किसी भी एक्सरसाइज में हमेशा पीठ को सीधा रखें।
- टखने की पट्टी लगाएँ। बेंच को केबल्स के पास ले आएँ। केबल को कूल्हे की ऊँचाई पर सेट करें।
- अपना टखना सीधे पीछे की ओर धकेलें, कूल्हे को एक्स्टेंड करते हुए। ग्लूट्स में संकुचन महसूस होते ही एक काउंट के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- एंकल स्ट्रैप का इस्तेमाल करें। केबल को पूरी तरह नीचे सेट करें।
- केबल को अपनी टिकाई हुई टांग के पार रखते हुए चारों हाथ-पैर जमीन पर टिकाकर पोज़िशन लें।
- कूल्हों से टांग को साइड की ओर उठाएँ।
- शुरुआती स्थिति में वापस आएं और केबल्स के फिर से नीचे छूने से ठीक पहले रुकें (मांसपेशी पर तनाव बनाए रखने के लिए)।
- टखने की पट्टी लगाएँ। केबल को क्रॉसओवर मशीन में आधी ऊँचाई पर सेट करें।
- घुटना मुड़ा हुआ पोजिशन से शुरू करें। अपनी टखनी को सीधा पीछे धकेलें, कूल्हे को सीधा करते हुए। जब आप अपनी ग्लूट्स में संकुचन महसूस करें, तो one काउंट के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएँ।
