- अपने पीछे बेंच रखते हुए जमीन पर बैठें। बार को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच से पीठ टिकाकर पीछे झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिकें, बेंच का सहारा लेकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएँ।
- पैरों से धक्का देकर और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलते हुए वज़न ऊपर उठाएँ। वज़न को अपने कंधों और पैरों से संभालें।
- धीरे-धीरे जितना हो सके आगे बढ़ाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- अपने पैर बार पर रखें। पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें।
- वजन छोड़ें और अपने पैरों को पूरी तरह सीधा करें, घुटने लॉक न करें।
- वजन नीचे करें जब तक आपकी टाँगें 90° के कोण पर हों (लेकिन DO NOT अपनी नितंब और निचली कमर को फर्श से उठने दें। इससे आपकी कमर गोल हो जाएगी, जो बहुत खतरनाक है।)
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति तक उठाएँ।
- बार को अपने ट्रैप्स के ऊपर रखें। पैरों की चौड़ाई कम रखें।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटनों से मोड़ें। कोहनियाँ आगे रखें ताकि आप बहुत ज़्यादा आगे न झुकें।
- लक्ष्य रखें कि आपकी हैमस्ट्रिंग्स फर्श के समानांतर हों।
- एड़ियों को फर्श में धकेलें और स्क्वाट करके वापस खड़े हो जाएं।
- शुरू में अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर खड़े हों, बार को अपने कंधों पर रखें। पैर हल्के-से बाहर की ओर हों, और कंधे नीचे और आराम से रहें।
- एक पैर पीछे कदम रखें और शरीर को नीचे लाएँ जब तक आगे वाली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो और पीछे का घुटना ज़मीन के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- पीछे वाले पैर से धक्का देकर शुरू की स्थिति पर लौटें।
