- अपने पैर को वेट प्लेट या निचले बॉक्स पर रखें।
- सारा वजन सामने वाले पैर पर रखें और आगे झुकें।
- अपनी पिंडलियाँ अपनी हैमस्ट्रिंग्स को छूने तक नीचे जाएँ, फिर वापस ऊपर आएँ।
- बारबेल को जांघ के लगभग मध्य भाग पर रखें। अपनी क्वाड्स को बारबेल के खिलाफ दबाएँ।
- कूल्हों को पीछे धकेलें जबकि घुटनों को ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े न हों।
- बार को अपनी जांघ के मध्य हिस्से की ऊँचाई पर सेट करें। काम कर रही टांग को बार के खिलाफ टिकाएँ।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर केवल पैर की उंगलियों की नोक पर ही वजन रखें। सामने वाले पैर को पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिकाए रखें।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाले हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, पैरों की दूरी कूल्हों की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती को सीधा और कोर को कसकर रखें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआत की स्थिति पर वापस आएं.
