- बगल में लेटे हुए, ऊपर वाली टांग को बेंच पर रखें।
- अपनी टांग को बेंच में दबाकर अपने कूल्हे जमीन से उठाएँ
- साइड में लेटे हुए ऊपर वाली टांग मोड़ें और उसे बेंच पर रखें।
- बेंच में अपने पैर को दबाकर कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएँ
- खड़े होकर सहारे के लिए कुर्सी/बेंच/बॉक्स का सहारा लें
- घुटना मोड़कर अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें, जबकि दूसरे पैर को सीधा रखें और वह पैर जमीन पर रहे
- सीधे पैर की जांघ के अंदरूनी हिस्से (एडडक्टर) में खिंचाव महसूस करें
- 4 point position (all fours) से, एक पैर को साइड की ओर फैलाएँ और पैर को जमीन पर रखें।
- कूल्हे आगे-पीछे हिलाएँ।
- आपको अपनी एडडक्टर मांसपेशियों और कूल्हे के जोड़ में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें
