- शुरू करें: एक पैर पर खड़े हों, पैर कंधे‑चौड़ाई के बराबर रखें और दोनों हाथों में दो डम्बल पकड़ें।
- इस शुरुआती स्थिति से कूल्हों से झुककर डंबल को जमीन की ओर नीचे लाएं, पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें।
- जैसे ही आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- डंबल नीचे करते समय अपने खड़े पैर को हल्का मोड़ा रखें और अपनी पीठ को गोल न होने दें।
- लैंडमाइन के सिरे को पकड़ें और बार के साथ लंबवत खड़े हो जाएँ।
- अपनी अंदर की टांग उठाएँ और बाहर की टांग जमीन पर टिकाकर रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को लगभग सीधा रखें। जब हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप पूरी तरह सीधा खड़े न हो जाएँ।
- एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर खड़े हों। पीछे वाला पैर मुड़ा हुआ और सामने वाला लगभग सीधा रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें जब तक कि सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएँ।
- हैंडल को मशीन के सबसे निचले सेट पर रखें। एक बॉक्स पकड़ें, उसके ऊपर खड़े हो जाएँ, फिर वजन को स्क्वाट से उठाकर खड़े हो जाएँ।
- मूवमेंट शुरू करने के लिए कूल्हे को पीछे धकेलें, फिर खड़े होने तक कूल्हे को आगे धकेलें।
- चोट से बचने के लिए, किसी भी व्यायाम के दौरान हमेशा पीठ को सीधा रखें।
