- इंक्लाइन बेंच पर बगल में लेटें और काम कर रहे हाथ की कोहनी को बेंच पर दबाएं।
- खाली हाथ से अपने ऊपरी शरीर को बेंच की ओर खींचें.
- कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक वह पूरी तरह मुड़ी न हो, फिर कोहनी सीधी करें जब तक डंबल छत की ओर इशारा न करे।
- डम्बल को सिर के ऊपर पकड़ें।
- कोहनियों को मोड़ें जब तक डम्बल आपके सिर के पीछे न पहुँच जाए।
- कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक डम्बल वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
- एक डम्बल को सिर के ऊपर सीधा उठाकर खड़े हो जाएँ।
- कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने शरीर के पीछे जाने दें।
- अपनी कोहनी को बाहर की ओर न फैलने दें।
- पैड को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें।
- v बार (या कोई अन्य अटैचमेंट) पकड़ें और अपनी कोहनियों को तब तक फैलाएँ जब तक वे लगभग पूरी तरह सीधी न हों।
- कोहनियाँ मोड़ें और हर रेप के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करने की कोशिश करें।
