- 使用手柄附件。缆绳应设置在背部中部高度。背对器械站立。
- 肘部直指天花板。
- 从那里，伸直肘部，直到拳头直指天花板。
- 先仰躺在下斜板凳上，双手各握一只哑铃。
- 将哑铃举到胸部上方，双臂伸直，掌心相对。这是起始位置。
- 慢慢通过弯曲肘部将哑铃降向额头。保持上臂不动，仅移动前臂。
- 当哑铃接近额头时，反向动作：伸直手肘，回到起始位置。
- 把吊环带固定在高处。踮起脚尖站立。
- 保持手臂在身体前方伸直。
- 屈肘，直到前臂贴到二头肌。然后伸直肘部回到起始位置。
- 背对缆绳站立，缆绳位于滑轮组的最上方。
- 保持肘部朝前，进行肘部伸屈动作。
