- बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों डम्बल छत की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी निचली बाँहें बाइसेप्स को छू न लें, फिर कंधे के जोड़ से मोड़कर ऊपरी बाँहों को सिर के दोनों तरफ लाएँ।
- कोहनियों को पीछे और ऊपर लाएँ जब तक वे छत की तरफ़ न दिखें, फिर कोहनियाँ सीधी करें।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, दोनों डम्बल छत की ओर सीधा पकड़े हुए हों।
- कोहनी मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स आपके बाइसेप्स को छू न लें, फिर कंधे के जोड़ से मोड़कर अपनी ऊपरी भुजाओं को सिर के दोनों तरफ ले आएँ।
- कोहनियों को वापस ऊपर ले आएँ जब तक वे छत की तरफ इशारा न कर रही हों, फिर कोहनियाँ सीधी कर दें।
- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ लें। कोहनियों में मोड़ रखें। कोशिश करें कि कोहनियाँ शरीर के पास रहें। उन्हें बाहर फैलने न दें।
- बार को माथे से कुछ inches दूर रोकें और कोहनियों को वापस ऊपर की ओर सीधा करें।
- आप कोई भी अटैचमेंट इस्तेमाल कर सकते हैं। केबल आपकी पीठ के मध्य हिस्से के बराबर होना चाहिए। मशीन की ओर मुंह न करें।
- कोहनियों को सीधे सामने की ओर रखें। वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएँ।
- शुरूआती पोजिशन पर लौटते हुए अपनी कोहनियों को आगे धकेलें। हर रेप के निचले हिस्से में अपनी बाइसेप्स को फोरआर्म्स से छूने की कोशिश करें।
