- 平躺在平凳上，双手各持一只哑铃，哑铃朝向天花板。
- 弯曲肘部，直到前臂贴到二头肌，然后在肩关节屈曲，将上臂抬至头部两侧。
- 把手肘向上抬，直到手肘指向天花板，然后伸直手肘。
- 仰躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，哑铃朝向天花板。
- 弯曲肘部，直到前臂贴到二头肌；然后在肩关节屈曲，将上臂移到头部两侧。
- 把肘部往后抬，直到朝向天花板，然后伸直手肘。
- 握距与肩同宽。 肘部弯曲。 尽量让肘部靠近身体。 不要让肘部外翻。
- 将杠铃停在离额头几英寸处，然后伸直肘部把杠铃向上推回。
- 可以使用任何附件。拉索应与中背齐平。背对器械。
- 手肘朝正前方。将重量垂直向上推。
- 回到起始位置时，将肘部向前推。每次动作底部尽量让二头肌贴到前臂上。
