- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Połóż sztangę na podłodze przed sobą, z obciążeniami po obu stronach. Upewnij się, że sztanga jest bezpośrednio w linii z twoimi stopami.
- Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, dłonie znacznie szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy prosto i barki opuszczone podczas chwytu sztangi.
- Stań prosto, podnosząc sztangę z ziemi i przyciągając ją w stronę bioder. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a barki opuszczone podczas wykonywania ruchu.
- Powoli opuść sztangę z powrotem na ziemię, utrzymując proste plecy i opuszczone barki przez cały ruch.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Sztanga powinna być w stojaku lub na skrzynce, tak żeby była uniesiona nad ziemią.
- Chwyć sztangę nachwytem, dłonie powinny być znacznie szerzej niż szerokość barków.
- Pochyl się w biodrach, utrzymując kolana w większości wyprostowane. Kontynuuj pochylenie, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Rozpocznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymając sztangę w zgięciach łokci, dłonie skierowane do ciała.
- Utrzymując napięte mięśnie korpusu i proste plecy, zgnij się w biodrach i pochyl tułów do przodu, aż będzie prawie równoległy do podłogi.
- Dociskaj pięty, aby wyprostować biodra i podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj sztangę w zgięciu łokci przy brzuchu. Dłonie powinny być skierowane w stronę ciała.
- Cofnij biodra i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłoża, trzymając plecy proste i napinając mięśnie brzucha.
- Dociskaj pięty, aby wyprostować biodra i wrócić do pozycji wyjściowej.
