- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के लगभग खोल पर रखकर खड़े हों और बार को अपनी कोहनियों के मोड़ में पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर को कसकर और पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ आगे की ओर तब तक नीचे झुकाएँ जब तक यह लगभग जमीन के समानांतर न हो जाए।
- एड़ियों से धक्का देकर कूल्हे सीधा करें और शरीर को शुरू की स्थिति में वापस उठाएँ।
- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों और एक डम्बल पकड़े रहें। कूल्हे को पीछे धकेलते हुए घुटनों को अधिकतर सीधा रखें।
- दूसरे पैर की ओर हाथ बढ़ाएँ। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए। जब खिंचाव महसूस हो, तो रिप पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को आगे धकेलें।
- अपने कूल्हों को पूरी तरह आगे न धकेलें। इससे आपकी रीढ़ अधिक पीछे झुक जाएगी। बस सामान्य खड़े होने की स्थिति तक ही आएँ।
- लैंडमाइन के सिरे को पकड़ें और बार के साथ लंबवत खड़े हो जाएँ।
- अपनी अंदर की टांग उठाएँ और बाहर की टांग जमीन पर टिकाकर रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को लगभग सीधा रखें। जब हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप पूरी तरह सीधा खड़े न हो जाएँ।
- एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर खड़े हों। पीछे वाला पैर मुड़ा हुआ और सामने वाला लगभग सीधा रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें जब तक कि सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएँ।
