- पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और केटलबेल को अपने शरीर के एक तरफ पकड़े रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें; कूल्हों और घुटनों से झुककर केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ।
- केटलबेल जमीन तक पहुँचते ही एड़ियों के बल से पैर और ग्लूट्स से धक्का देकर कूल्हे और घुटने सीधा करें और शरीर को शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।
- इच्छित संख्या के रेप्स तक मूवमेंट दोहराएँ, फिर साइड बदलें और केटलबेल को शरीर की विपरीत तरफ लेकर वही एक्सरसाइज दोहराएँ।
- पेट के बल लेटें। बाहों को सीधा करके सिर के ऊपर रखें।
- अंगूठे ऊपर की ओर रखें। बाँहें सीधी रखते हुए उन्हें जमीन से उठाने की कोशिश करें।
- कोहनियों को बगल की ओर मोड़ें और अपनी बाहों से W बनाएं।
- I स्थिति तक फैलाएँ, लेकिन जमीन पर न टिकें
- पीठ के बल लेटें और अपनी निचली कमर को ज़मीन से चिपका लें।
- एक घुटना छाती की ओर खींचें, फिर उसे शरीर के पार लाकर तब तक ले जाएँ जब तक आपकी निचली कमर घुमाव में न आ जाए।
- पेट के बल लेटें, माथा हथेलियों की पीठ पर टिकाएँ।
- किसी से कहें कि वह आपके टखने पकड़े या उन्हें किसी मजबूत सहारे के नीचे सुरक्षित करे।
- अपने ग्लूट्स कसें और कूल्हों को पीछे झुकाएँ (कूल्हों का आगे वाला हिस्सा ज़मीन के साथ चपटा हो जाए)।
- छाती को जमीन से उठाओ और अगली रिप से पहले जमीन पर टिकाए बिना इसे नीचे लाओ।
