- 先站立，双脚与髋同宽，壶铃握于身体一侧，掌心朝向大腿。
- 保持核心收紧、背部挺直，屈髋屈膝，将壶铃降至地面附近。
- 当壶铃落地时，靠腿与臀部通过脚后跟发力，伸展髋部与膝盖，将身体推回起始位置。
- 按目标次数重复动作，然后换边，把壶铃换到身体另一侧，重复该动作。
- 俯卧，双臂伸直并置于头上方。
- 拇指朝上。保持手臂伸直，尽量将手臂离地抬起。
- 肘部向两侧弯曲，双臂呈“W”字形。
- 伸展至“I”位，但不要落地。
- 仰卧，将下背部贴紧地面
- 将一侧膝盖拉向胸部，然后横向拉过身体，直到下背部被迫旋转。
- 俯卧，额头靠在手背上。
- 请让别人扶住你的脚踝，或将脚踝固定在稳固的支撑物下。
- 收紧臀部，将骨盆向后倾（使髋部前侧贴近地面）。
- 抬起胸部离地，放下时不要在下一次重复前着地。
