- पेट के बल लेटें और अपना माथा हथेलियों की पीठ पर टिकाएँ.
- नितम्ब सिकोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ (कूल्हों के सामने वाले हिस्से को जमीन के साथ सपाट कर देता है)
- छाती को जमीन से उठाओ और अगली रेप से पहले जमीन पर टिकाए बिना नीचे लाओ।
- पेट के बल लेटें और अपनी बाहों को 'W' पोज़िशन में लाएँ।
- अपने ग्लूट्स को कसें और कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ (यह कूल्हों के आगे वाले हिस्से को जमीन के साथ चपटा कर देता है)।
- छाती को जमीन से उठाएँ और अगली रेप से पहले जमीन पर आराम किए बिना नीचे लाएँ।
- पेट के बल लेटें और अपने हाथों को I पोजिशन में रखें, अंगूठे छत की ओर इशारा कर रहे हों।
- अपने ग्लूट्स कसें और कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ (इससे कूल्हों का आगे वाला हिस्सा जमीन के साथ चपटा हो जाएगा)।
- अपनी छाती को जमीन से उठाओ और अगली रेप से पहले उसे जमीन पर टिकाए बिना नीचे लाओ।
- पीठ के बल लेटें, पैर बेंच पर रखें। कमर के निचले हिस्से के नीचे पीनट रोलर रखें।
- एड़ियाँ बेंच में दबाकर दबाव समायोजित करें। आगे-पीछे या दाएँ-बाएँ लुढ़कें।
- कमर को तटस्थ रखें (कूल्हे को झुकने न दें).
