- うつ伏せになり、額を手の甲に当てる。
- お尻に力を入れて骨盤を後傾させる（股関節の前側が床に押し付けられる）
- 胸を床から持ち上げ、次のレップの前に床に着けて休ませずに下ろす。
- うつ伏せになり、腕を「W字」にする。
- お尻に力を入れて骨盤を後傾させる（股関節前面を床に押し付ける）。
- 胸を床から上げ、次のレップの前に床で休ませずに下ろす。
- うつ伏せになり、両腕を「I」の形に伸ばし、親指を天井に向ける。
- お尻を締め、骨盤を後傾させる（股関節の前側が床に押し付けられる）
- 胸を床から持ち上げ、次のレップの前に床で休ませずに下ろす。
- ベンチに足を置いて仰向けに寝る。腰の下にピーナッツボールを置く。
- かかとでベンチを押して圧力を調整します。前後または左右に転がしてください。
- 腰はニュートラルに保つ（骨盤を傾けない）。
