- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े रहें।
- घुटनों को गले लगाकर सीने की ओर खींचें।
- महसूस करें कि पीठ का निचला हिस्सा जमीन से उठ रहा है।
- कूल्हों को लक्षित करने के लिए आप हिप एबडक्शन जोड़ सकते हैं।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े रखें और पैरों के तलवे जमीन पर सपाट रखें।
- घुटने और टखने साथ रखें। दोनों घुटनों को उसी तरफ झुकाएँ।
- इस स्थिति में रहें और गहरी, धीमी सांस लें।
- खिंचाव की तीव्रता बढ़ाने के लिए हाथ ऊपर उठाएँ।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े हुए और दोनों पैर जमीन पर सपाट रखें।
- घुटनों को पहले एक तरफ गिराएँ, फिर दूसरी तरफ ले जाएँ।
- खिंचाव की तीव्रता बढ़ाने के लिए आप अपनी बाँहें ऊपर उठाकर पहुँच सकते हैं।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए और पैर ज़मीन पर सपाट रखें।
- घुटनों को एक तरफ गिरने दें, फिर दूसरे घुटने पर अपना टखना रखें।
- खिंचाव की तीव्रता बढ़ाने के लिए आप अपनी बाहें ऊपर की ओर उठा सकते हैं।
