- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और मेडिसिन बॉल पकड़े हुए खड़े हों।
- साइड स्टेप लें, लंज करें, फिर बॉल को ज़ोर से नीचे पटकें।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- मेडिसिन बॉल को ऊपर उछालें, दोनों हाथों से पकड़ें।
- इच्छित रेप्स तक फेंकें और पकड़ें दोहराएं।
- बारबेल को अपने कंधों पर रखें
- पैर को पीछे और घुमाकर कदम रखें, साथ ही वजन नीचे ले जाएँ।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरी टांग पर दोहराएँ।
- बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ और स्क्वाट में नीचे बैठें।
- अपनी एड़ियों से ज़ोर लगाते हुए वापस खड़े हों। पैरों से पैदा की गई गति का इस्तेमाल करके बार को सिर के ऊपर पुश करें।
- अगली रेप शुरू करने से पहले बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में वापस लाएँ।
