- मेडिसिन बॉल को छाती के सामने पकड़ें, कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें और पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- छाती ऊपर रखते हुए तब तक स्क्वाट करें, जब तक जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- एक सहज गति में ऊपर की ओर ड्राइव करें और बॉल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बारबेल को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें और एक पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें।
- सीने को सीधा और कोर को टाइट रखते हुए, आगे वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर ऊपर कदम रखें।
- ऊपर उठाते समय पीछे वाले घुटने को ऊँचा उठाएँ, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे कदम रखें।
- बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखें और एक पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर मजबूती से टिकाएँ।
- धड़ को सीधा और संतुलित रखते हुए, आगे वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर ऊपर चढ़ें।
- शीर्ष पर पीछे वाले घुटने को ऊँचा उठाएँ, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे कदम रखें।
- डम्बल्स को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें और एक पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें।
- छाती को सीधा और कोर को कसकर रखते हुए, आगे वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर ऊपर कदम रखें।
- ऊपर पहुँचकर पीछे वाले घुटने को ऊँचा उठाएँ, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे कदम रखें।
