- हैक स्क्वाट मशीन में पीठ पैड पर अपनी पीठ टिकाएँ और कंधे के पैड के नीचे अपने कंधे रखें।
- पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर कंधे की चौड़ाई जितना फैलाकर रखें. पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ.
- एड़ियों के बल दबाकर शुरू की स्थिति पर लौटें, कोर को तना रखें। इच्छित रेप्स और सेट्स के लिए दोहराएं।
- अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के निचले भाग पर कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखें। एड़ियाँ ऊपर उठाएँ।
- प्लेटफ़ॉर्म के खिलाफ दबाएँ और अपने पैरों को पूरी तरह सीधा करें, घुटनों को लॉक न करें।
- वज़न नीचे करें जब तक आपकी टांगें 90° के कोण पर आ जाएं (लेकिन अपने नितंब और निचली कमर को पैड से उठने बिल्कुल भी न दें। इससे निचली कमर गोल हो जाएगी, जो बहुत खतरनाक है।)
- वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएँ।
- अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- वजन छोड़ें और टांगें पूरी तरह फैलाएं, घुटने लॉक न करें।
- वजन तब तक नीचे करें जब तक आपकी टांगें 90° के कोण पर न आ जाएँ (लेकिन अपनी नितंब और कमर के निचले हिस्से को पैड से उठने न दें। इससे आपकी कमर गोल हो जाएगी, जो बहुत खतरनाक है।)
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएँ।
- पेंडुलम स्क्वाट मशीन में पीठ को पैड से टिका कर और कंधों को शोल्डर पैड के नीचे रखकर तैयार हों।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें। पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ।
- एड़ियों से दबाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, कोर को सक्रिय रखकर। इच्छित रेप्स और सेट्स के लिए दोहराएँ।
