- 坐在长凳上，将上臂后侧靠在牧师凳的靠垫上。
- 握住手柄。弯举重量，直到肘部完全弯曲。
- 下放至重量接近最低点但尚未着底。
- 站在高位滑轮前，背对滑轮，手掌朝内握住把手。
- 向前迈一步以产生张力，让手臂在身后完全伸展。
- 将手柄向肩部弯举，保持掌心朝内，然后缓慢放下。
- 坐在牧师凳上；用反手握法握住EZ杆，肘部伸直。
- 慢慢将杠铃弯举到肩部；保持上臂固定，发力集中在二头肌。
- 将杠铃放回起始位置；保持受控，按次数重复。
- 将上臂后侧靠在牧师凳上。
- 握住手柄。弯举重量，直到肘部完全屈曲。
- 下放到重量在底部即将落定之前的位置。
