- दीवार की तरफ बगल करके खड़े हों।
- दीवार की तरफ़ वाली भुजा उठाएँ और हथेली के सपाट हिस्से को दीवार पर टिकाएँ।
- हाथ को सिर के ऊपर सरकाएँ और खिंचाव बढ़ाने के लिए दीवार की ओर एक कदम बढ़ाएँ।
- अपनी कलाईयों के चारों ओर लूप बैंड लपेटें और पुश-अप पोज़िशन में आ जाएँ।
- एक हाथ पर शरीर का समर्थन करते हुए, दूसरा हाथ बाहर की ओर बढ़ाकर घड़ी के घंटे के स्थान पर टैप करें।
- अगर आप दाहिना हाथ हिला रहे हैं तो उसे 12, 1, ..., 6 पर टैप करना चाहिए।
- अगर आप अपना बायाँ हाथ हिला रहे हैं तो टेपिंग 12, 11, ..., 6 पर होनी चाहिए।
- बैंड का एक छोर अपनी बांह से पकड़ें और बांह को शरीर के बगल से पीछे की ओर रखें।
- दूसरे सिरे को शरीर के सामने पकड़ें (ओवरहैंड ग्रिप)।
- अपनी बांह को शरीर से दूर और ऊपर की ओर ले जाएँ, जबकि अपने कंधे को बाहर की ओर घुमाएँ।
- अंत में अपना हाथ सिर के ऊपर रखें और अंगूठा ऊपर की ओर रखें
- कंधे को बाहरी और आंतरिक रूप से घुमाएँ ताकि उस विशिष्ट मूवमेंट में जोड़ की गतिशीलता बढ़े।
