- هالتر را در رک، کمی پایینتر از ارتفاع زانو قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- از مفصل ران خم شوید، میله را محکم بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- باسن را به جلو برانید و کاملاً صاف بایستید و در بالاترین نقطه، حرکت را با قفلکردن مفاصل به پایان برسانید.
- شروع کنید با قرار گرفتن دستها و زانوهایتان روی زمین به طوری که مچ دستتان درست زیر شانههایتان و زانوهایتان درست زیر لگنهایتان قرار گیرند.
- نفس عمیق بکشید و کمرتان را خم کنید و با برافراشتن باسن و سرتان به سمت سقف، شکمتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
- بازدم کنید و ستون فقرات خود را خم کنید، چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید و باسن خود را به سمت زانوهایتان بیاورید.
- این حرکات را تکرار کنید و به طور روان بین دو حالت سوئیچ کنید، به میزان چندین نفس.
- در حالت واریور II شروع کنید، با پای راستتان در جلو و پای چپتان در پشت.
- دستهایتان را در جایی نزدیک قلبتان، در حالت نمازی به هم بچسبانید.
- بازدم بکشید و بادن خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپتان را بر روی ناحیه بیرونی زانوی راستتان بگذارید.
- چندین نفس نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
- با قرار دادن پای راستتان در جلو و زانوی چپتان روی زمین، در حالت لانژ پایین شروع کنید.
- دستهایتان را در وضعیت نماز وار مقابل قلبتان به هم بچسبانید.
- با خروج هوا، بدنتان را به راست بچرخانید و آرنج چپتان را بیرون زانوی راستتان قرار دهید.
- چندین نفس نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
