- बार पकड़ें, बाँहें सीधी और कंधे हाथों के ऊपर रखें. घुटने पैड पर रखें.
- धीरे-धीरे नीचे उतारें जब तक कोहनियाँ 90 degrees पर न पहुँचें।
- ऊपर धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, बाहों को पूरी तरह सीधा करें।
- बाहों को उपकरण के ऊपर लॉक करके शरीर को पकड़े रखें।
- आगे झुकते हुए धीरे-धीरे शरीर नीचे करें, कोहनियाँ बाहर फैलाएँ
- बार्स के ऊपर अपना शरीर उठाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
- फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेटें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़े रखें।
- अपने कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें जब तक बारबेल सीधे आपके सीने के ऊपर न आ जाए।
- कोहनियाँ मोड़ें और बारबेल को लगभग अपने माथे से छूने दें।
- कोहनियाँ पीछे की ओर सीधा कर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- बेंच पर सपाट पीठ टिकाकर लेटें, हर हाथ में एक-एक डम्बल थामें।
- डम्बल्स को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर रखें।
- कोर कसें और डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
