- बैंड को अपनी रीढ़ की रेखा के साथ लाइन में रखें। ऊपरी हिस्से को दाहिने हाथ से और निचले हिस्से को बाएँ हाथ से पकड़ें।
- ऊपरी हिस्से को स्थिर रखते हुए बैंड को नीचे खींचें।
- इस स्ट्रेच को कुछ सेकंड तक बनाए रखें, फिर दूसरी बाँह से दोहराएँ।
- बाएँ हाथ को मोड़ें ताकि आपका हाथ कंधे पर हो, और दूसरे हाथ से कोहनी पकड़ें।
- अपनी कोहनी को धीरे से दबाएँ ताकि वह आपके सिर के पास उठे।
- इस स्ट्रेच को कुछ सेकंड के लिए पकड़े रखें, फिर दूसरी बाँह से दोहराएँ।
- बाहें सीधी रखकर बार पकड़ें, कंधे हाथों के ऊपर हों। पैरों को सीधे रखें या मोड़े रखें।
- धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कोहनियाँ 90 degrees पर न हों।
- ऊपर की ओर धकेलकर शुरू की स्थिति पर लौटें, बाहों को पूरी तरह सीधा करें।
- कंधे की चौड़ाई पर हथेलियाँ नीचे की ओर करके पुली बार को पकड़ें।
- सीधे खड़े रहें, हल्का आगे झुकें। ऊपरी बाजू को शरीर के पास रखें और धीरे-धीरे पुली बार को नीचे लाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- जब आप मूवमेंट की संकुचित स्थिति पर हों तो रुकें, फिर केबल बार को धीरे-धीरे शुरुआती/आरंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
