- सीट पैड को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें।
- वजन को आगे दबाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग सीधी न हो जाएँ। शुरुआती स्थिति में लौटें, और सेट खत्म होने तक वजन को नीचे टिकने न दें।
- बेंच पर सीधे लेटें और बार को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा संकड़ा पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय आगे मोड़ते हुए बार को छाती के ऊपरी हिस्से की ओर नीचे लाएँ।
- कोहनियों को सीधा करके बार को छाती के ऊपर शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- बेंच को हाई इन्क्लाइन पर सेट करें और डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- पहले कोहनियों को मोड़ें, फिर कंधों को मोड़ें जब तक कि ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो।
- अपनी कोहनियों को फिर से ऊपर उठाएँ, जब तक वे छत की ओर न हों, फिर कोहनियों को सीधा करें।
- बेंच को इनक्लाइन पर सेट करें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- नियंत्रित तरीके से डंबल्स को माथे की ओर नीचे लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
- बाहों को पूरी तरह फैलाएँ और ऊपर पहुँचकर ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
