- قم بتعديل وسادة المقعد لتتناسب مع طولك.
- ادفع الوزن للأمام حتى تكون مرفقيك في وضع شبه ممدود. عد إلى وضع البداية دون السماح للوزن بالراحة في الأسفل حتى تنتهي من تمرينك.
- استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد وأمسك بالبار بقبضة أضيق قليلًا من عرض الكتفين.
- اخفض البار باتجاه أعلى الصدر مع ثني المرفقين إلى الأمام، دون إبعادهما إلى الخارج.
- مدِّ مرفقيك لدفع البار والعودة إلى وضع البداية فوق الصدر.
- اضبط المقعد على ميلان عالٍ وامسك الدمبلز فوق صدرك.
- اثنِ مرفقيك أولًا، ثم اثنِ كتفيك حتى تشعر بتمدد في عضلات الترايسبس.
- ارفع مرفقيك للخلف حتى يشيرا إلى السقف، ثم افرد مرفقيك.
- اضبط المقعد على وضعية مائلة، وامسك الدمبلز فوق صدرك بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين.
- اثنِ مرفقيك لخفض الدمبلز باتجاه جبهتك بتحكّم.
- مدّ ذراعيك بالكامل، واعصر عضلات الترايسبس في الأعلى.
