- फ्लैट बेंच पर लेटें और एक डंबल को कंधे के ऊपर पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- ऊपरी बाँह को हिलाए बिना, डम्बल को सिर के पास नीचे लाने के लिए कोहनी मोड़ें।
- बांह को पूरी तरह सीधा करें और ऊपर ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
- केटलबेल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, पैर कंधों की चौड़ाई जितने खुले रखें।
- घुटनों को हल्का मोड़ें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए केटलबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बांह को थोड़ी देर के लिए पूरी तरह सीधा करें, फिर केटलबेल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- बार अटैचमेंट लगाएँ। केबल को मशीन के बिल्कुल ऊपरी स्तर पर सेट करें।
- मशीन से विपरीत दिशा में खड़े हों, कोहनियाँ ऊपर रखें और अटैचमेंट को सिर के ठीक पीछे रखें।
- कोहनियों को सीधा करें, जब तक आपको ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो, फिर कोहनी मोड़कर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- केबल की ओर पीठ करके, कूल्हों से झुकें और सिर के पीछे हैंडल पकड़ें।
- ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, हाथ सीधा होने तक कोहनी को सीधा करें।
- ऊपर की स्थिति में ट्राइसेप्स को कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
