- केबल स्टैक की ओर पीठ करके खड़े हों और धड़ को थोड़ा आगे झुकाएँ, हैंडल को सिर के ऊपर पकड़ें।
- कोहनी से हाथ मोड़ें, जब तक आपकी अग्रबाहु बाइसेप्स को छूने लगे। फिर कंधे के जोड़ से फ्लेक्स करते हुए अपनी ऊपरी बाँह को सिर के बगल तक लाएँ।
- अपनी कोहनियों को फिर से आगे लाएँ, फिर उन्हें सीधा करें।
- हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें। केबल को मशीन के सबसे ऊपरी स्तर पर सेट करें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी बाँह शरीर के पास स्थिर रहे। अपनी कोहनी को तब तक सीधा करें, जब तक आपको ट्राइसेप के सिकुड़ने का एहसास न हो।
- पीठ के बल लेटें और बैंड के लूप पकड़ें, कोहनियाँ फर्श पर टिकी हों।
- बांहों को सीधा ऊपर की ओर दबाएँ, जब तक कि कोहनियाँ लॉक किए बिना पूरी तरह फैल न जाएँ।
- पूरे समय तनाव बनाए रखते हुए, कोहनियों को नियंत्रण के साथ वापस नीचे फर्श पर लाएँ।
- बेंच पर लेटें, पैर फर्श से ऊपर रखें और डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए डम्बल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें, ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें और कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
