- बेंच पर लेटें और पैरों को फ़र्श से ऊपर रखें। एक डम्बल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए डंबल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर धड़ को घुमाए बिना छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- बेंच पर लेटें और डंबल को हथेली अंदर की ओर रखते हुए ऊपरी छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोहनी को आगे मोड़ते हुए डंबल को गर्दन या छाती के ऊपरी हिस्से की ओर नीचे लाएं।
- कंधे को स्थिर रखते हुए हाथ को पूरी तरह फैलाएँ और ऊपर पहुँचकर ट्राइसेप्स को कसें।
- बेंच प्रेस की स्थिति में शुरू करें और पैरों को ऊपर उठाकर रखें। घुटनों को हल्का मोड़कर रखने की कोशिश करें।
- पैरों को ऊपर रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए केटलबेल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें और सबसे ऊपर छाती को सिकोड़ें, लेकिन कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
- कंधे के पास केटलबेल पकड़कर, कोहनी मोड़ते हुए इनक्लाइन बेंच पर बैठें।
- केटलबेल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर प्रेस करें, जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो जाए।
- धड़ को स्थिर और नियंत्रित रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें.
